Trudności z Zasypianiem w ADHD – Winna Melatonina.

Zaburzenia wydzielania melatoniny u osób dorosłych z ADHD stanowi częsty aspekt tego zaburzenia neurorozwojowego. Melatonina to hormon regulujący rytm snu i czuwania, który jest wytwarzany w gruczole o nazwie szyszynce w mózgu. Jego wydzielanie jest ściśle związane z rytmem dobowym i ma kluczowy wpływ na naszą zdolność do zasypiania i utrzymania regularnych godzin snu ale i również wydzielania się hormonów w organizmie. Badania u osób dorosłych z ADHD wykazują częste nieprawidłowości w wydzielaniu melatoniny, co może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych. Rozumienie związku między zaburzeniami wydzielania melatoniny a ADHD u dorosłych ma istotne znaczenie dla jakości życia.

Zaburzenia wydzielania melatoniny mogą wywoływać następujące konsekwencje:

  1. Trudności w zasypianiu: Jednym z najczęstszych objawów zaburzenia melatoniny u dorosłych z ADHD jest utrudnione zasypianie. Melatonina pomaga regulować naszą biologiczną godzinę snu, jeśli zaczyna się wydzielać później to prowadzi do dłuższego czasu potrzebnego na zaśnięcie.
  2. Obniżona jakość snu: Nieprawidłowości w wydzielaniu melatoniny mogą wpływać na jakość snu, co skutkuje częstszymi przebodzeniami w nocy i spłyceniem faz snu REM i NREM. Mówiąc dokładniej masz sen może być albo bardzo lekki i byle hałas czy odczucie będzie nas z niego wybudzać.
  3. Otyłość: U osób z zaburzeniami wydzielania melatoniny często obserwuje się brak apetytu rano i wzrost apetytu wieczorem, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii po zmroku. Spowodowane jest to tym że po przebudzeniu w organizmie jest jeszcze sporo melatoniny która powoduje że nam się jeść nie chce. W ciągu dnia ta ilość maleje aż do bardzo późnego wieczora kiedy zaczynamy czuć wilczy apetyt. Jeśli wieczorem nie rozpoczyna się proces wydzielania melatoniny. 
  4. Pogorszenie uwagi: jest drugorzędna konsekwencja pogorszenia jakości snu wynikająca z niewystarczającej ilości melatoniny. Osoby z ADHD już że względu na neurologię problemy z koncentracja i uwagą, a zaburzenia snu jeszcze bardziej pogarszają ten stan. 

Aby zaradzić zaburzeniom snu związanym z ADHD u dorosłych, istnieje kilka skutecznych strategii. 

  1. Melatonina: Jednym z popularnych podejść jest stosowanie melatoniny, która jest dostępna bez recepty w aptekach. Melatonina może pomóc w regulacji rytmu snu i czuwania. Zazwyczaj zaleca się jej przyjęcie na około 2 godziny przed planowanym snem zgodnie z dawką na opakowaniu.

badaniu opublikowanym w 2009 roku w piśmie Journal of Pineal Research naukowcy oceniali bezpieczeństwo długoterminowego (średnio około 4 lata) stosowania melatoniny u 105 dzieci z ADHD i zaburzeniami snu. Dzieci otrzymywały 3 mg melatoniny w przypadku masy ciała <40kg oraz 6 mg w przypadku masy >40mg.

https://psychiatraplus.pl/bezpieczenstwo-dlugoterminowego-podawania-melatoniny-w-adhd-i-autyzmie/
  1. Medytacja Silvy: Kolejnym skutecznym narzędziem może być medytacja, z wykorzystaniem technik podobnych do tych, które José Silva opisał w swojej metodzie. To podejście na za zadanie wprowadzić umysł w stan relaksu. 
  • Policz wstecz od 100 do 1.
  • Wyobraź sobie siebie w doskonałym zdrowiu i powiedz do siebie w myślach Jestem w doskonałym zdrowiu. 
  • Policz od 5 do 1 ułóż się wygodnie i odpłyń
  1. Dotlenienie organizmu: Medytacja oddechowa, w której skupiamy się na długich możemy sobie wyobrażać że powietrze napełnia nas jak tego ludzika z loga opon Michelle a następnie długich wydechach jakbyśmy chcieli delikatnie zdmuchnąć świeczkę przez wąska szczelinę między wargami, powtórz minimum 10 razy. Może to być szczególnie efektywna metoda w redukcji stresu i przygotowania się do spokojnego snu.
  2. Wyeliminuje niebieskie światło: jak już pewnie nie raz czytałeś niebieskie światło blokuju proces wytwarzania melatoniny w organizmie więc nie jest wskazane używanie telefonu czy oglądanie TV na 2 godziny przed snem. 
  3. Poranki i wieczory z słońcem: To jest bardzo fajny i naturalny sposób na regulacje cyklu dobowego. Słońce w zależności od pory dnia emituje różne spektrum światła widzialne go które wpada przez nasze oczy i skórę i reguluje nasz cykl dobowy w tym wydzielanie melatoniny. Tak więc rano kiedy wstaniesz wystaw się na działanie promieni słonecznych choćby na 10 min (nie przez szybę w oknie ono blokuje cześć promieniowania a na nim nam właśnie zależy) również wieczorem zrób to samo przy promieniach zachodzącego słońca. 
  1. Higiena snu nie zaszkodzi: Obejmuje ona regularne wietrzenie pokoju, aby zapewnić świeże powietrze, oraz utrzymanie odpowiedniej temperatury w sypialni. Idealna temperatura do snu wynosi zazwyczaj około 18-20 stopni Celsiusza, ale może to być nieco zmiennie w zależności od preferencji osobistych.

Zastosowanie tych strategii w połączeniu melatoniny, medytacji i dbania o higienę snu, może pomóc w jakości życia. 

Zaburzenia snu u dorosłych z ADHD to trudne wyzwanie, które może wpływać na jakość życia i codzienne funkcjonowanie. Jednak ważne jest zrozumienie, że te zaburzenia mogą być zmienną kondycją, która ewoluuje wraz z wiekiem i otoczeniem. Istnieją okresy, kiedy zasypianie stanowi problem, ale również takie, kiedy sen jest nadmierny. Dlatego ważne jest, abyśmy starannie obserwowali nasz sen i reagowali na jego potrzeby w zależności od zmieniającej się sytuacji.

Melatonina, dostępna bez recepty, może być przydatna w regulacji rytmu snu i czuwania. Jednak jej stosowanie powinno być monitorowane i dostosowywane do indywidualnych potrzeb. Czasami po pewnym okresie dawkowanie melatoniny może przestać być konieczne, ponieważ organizm sam nauczy się kiedy powinien rozpocząć jej produkcję.

Podsumowując, zarządzanie zaburzeniami snu u dorosłych z ADHD wymaga cierpliwości, samokontroli i świadomości własnego ciała. Warto eksperymentować z różnymi strategiami, takimi jak medytacja czy higiena snu, oraz konsultować się z lekarzem w przypadku trudności. Rozumienie zmienności tych zaburzeń może pomóc w lepszym dostosowaniu terapii i poprawie jakości snu oraz zdrowia ogólnego

Podobne wpisy

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *